Nie zmieniaj siebie, dostosuj otoczenie
Za tymi wskazówkami stoi prosta myśl: zamiast walczyć ze sposobem działania własnego mózgu, można tak urządzić otoczenie, aby stawiało mniej przeszkód. Są to ogólne strategie, a nie leczenie. To, co pomaga, można sprawdzać samodzielnie lub omawiać ze specjalistą.
Rozpoczęcie i kontynuowanie łatwiejszej pracy
Najtrudniejsze bywa nie samo zadanie, lecz rozpoczęcie go i utrzymanie uwagi. Poniższe sposoby mogą obniżyć próg wejścia.
Praca w blokach
Przer. w krótkich blokach z przerwą pomiędzy (na przykład 25 minut przerwy, 5 minut przerwy). Zegar sprawia, że czas jest widoczny, a to pomaga w poczuciu, że zadanie jest nieskończone.
Zmniejsz zadanie
„Rozliczyć podatek” może być zbyt dużym zadaniem na początek. „Otworzyć folder” jest już konkretnym krokiem. Podziel zadanie tak, aby pierwszy etap był bardzo mały. Kolejne kroki często stają się wtedy łatwiejsze.
Redukcja bodźców
Telefon w innym pokoju, telefony wyłączone, słuchawki włączone. Nie dlatego, że jesteś słaby, ale dlatego, że każdy bodziec ląduje ciężej z ADHD.
Razem działa lepiej
Praca w obecności innej zajętej osoby, na miejscu lub online, może zapewnić potrzebną zewnętrzną strukturę. Wiele osób z ADHD uważa tę metodę za pomocną.
Nie polegaj wyłącznie na pamięci, zapisz to
Pamięć robocza nie musi przechowywać wszystkiego. Przenoś zadania i pomysły do jednego systemu, któremu ufasz.
Jedno stałe miejsce na wszystko
Pomysł, spotkanie, zadanie: umieścić go prosto w stałym miejscu (aplikacja, notatnik). Nie "Zapamiętam to", bo ty nie.
Spraw, aby czas był widoczny
ADHD często wiąże się z trudnością w odczuwaniu upływu czasu. Zegar analogowy, minutnik lub kalendarz z blokami czasowymi pomagają zobaczyć, ile czasu rzeczywiście zajmuje zadanie.
Niech rutyny odciążają pamięć
Stała rutyna zmniejsza liczbę decyzji wymagających wysiłku. Nowy nawyk można połączyć z czynnością, która już ma swoje miejsce w ciągu dnia.
Rozłóż to.
Przygotujcie to, czego potrzebujecie na jutro. Twoje przyszłe "ja" nie musi wtedy decydować lub szukać, a to są dokładnie punkty potknięcia.
Opiekowanie się sobą też się liczy.
Grip jest nie tylko o zadaniach, ale także o tym, jak się czujesz. Ta fundacja ułatwia wszystko inne.
Śpij i ćwicz
Regularny rytm snu i ruch mogą wspierać koncentrację oraz regulację napięcia. Nie są cudownym rozwiązaniem, lecz tworzą ważną podstawę codziennego funkcjonowania.
Bądź dla siebie łagodny
Przez lata pracowałeś ciężej niż inni dla tego samego rezultatu. Nieudany dzień nie jest wadą charakteru. Obwinianie siebie zużywa energię, którą można wykorzystać w bardziej wspierający sposób.
Pilna pomoc
Czujesz się przytłoczony czy utknięty? Porozmawiaj ze swoim lekarzem. W przypadku niebezpieczeństwa należy zadzwonić pod 112. Czujesz się źle czy masz myśli samobójcze? W Holandii można dzwonić lub rozmawiać dzień i noc z 113 via 0800- 0113. Poza Holandią, skontaktuj się z lokalnym biurem alarmowym.