Die Umgebung an die eigene Arbeitsweise anpassen
Die Idee hinter diesen Tipps: Richten Sie Ihre Umgebung so ein, dass sie besser zu Ihrer Arbeitsweise passt. Es sind allgemeine Strategien und keine individuelle Behandlung. Probieren Sie in kleinen Schritten aus, was Ihnen hilft, und besprechen Sie Fragen bei Bedarf mit einer unterstützenden Fachkraft.
Anfangen und bei einer Aufgabe bleiben
Der schwierigste Teil ist oft nicht die Arbeit selbst, sondern das Starten und Bleiben. Dieser Ansatz senkt die Schwelle.
⏱ Arbeiten in Blöcken
Arbeiten Sie in kurzen Blöcken mit einer Pause dazwischen (zum Beispiel 25 Minuten Arbeit und 5 Minuten Pause). Ein Timer macht die Zeit sichtbar, und das hilft gegen das Gefühl, dass eine Aufgabe endlos ist.
🧨 Machen Sie die Aufgabe kleiner
„Die Steuererklärung erledigen“ kann als erster Schritt zu groß sein. „Den Ordner öffnen“ ist konkreter. Teilen Sie eine Aufgabe in kleine, konkrete Schritte. Das kann die Schwelle zum Anfangen senken.
🔊 Senken Sie die Reize
Telefon in einem anderen Raum, Benachrichtigungen aus, Kopfhörer an. Nicht aus Schwäche, sondern weil weniger Reize die Konzentration erleichtern können.
👥 Gemeinsam besser arbeiten
Arbeiten, während jemand anderes (physisch oder online) auch beschäftigt ist, gibt gerade genug externe Struktur, um weiterzumachen. Viele Menschen mit ADHS berichten, dass ihnen diese Form äußerer Struktur hilft.
Nicht nur merken müssen, sondern festhalten
Das Arbeitsgedächtnis muss nicht alles gleichzeitig festhalten. Holen Sie alles aus Ihrem Kopf und in ein System, dem Sie vertrauen.
📋 Ein fester Ort für alles
Eine Idee, ein Termin, ein To-Do: Setzen Sie es direkt an einen festen Ort (eine App, ein Notebook). Nicht "Ich werde mich daran erinnern", weil Erinnerungen im Alltag leicht verloren gehen.
📅 Zeit sichtbar machen
ADHS geht oft mit einem verzerrten Zeitgefühl. Eine analoge Uhr, ein Kalender mit Zeitblöcken oder ein Timer machen sichtbar, wie viel Zeit etwas wirklich braucht.
🔄 Routinen machen die Arbeit
Eine feste Routine kann Entscheidungen im Alltag erleichtern. Verknüpfen Sie eine neue Gewohnheit mit etwas, das Sie bereits tun, zum Beispiel die Schlüssel am Abend an einen festen Ort legen.
📎 Am Vorabend bereitlegen
Stellen Sie das, was Sie morgen brauchen, in der Nacht zuvor bereit. Am nächsten Tag müssen Sie dann weniger entscheiden oder suchen, und das sind genau die Stolperpunkte.
Erholung und Selbstfürsorge gehören dazu
Bei mehr Alltagsstruktur geht es nicht nur um Aufgaben, sondern auch darum, wie Sie sich fühlen. Diese Grundlage macht alles andere einfacher.
🌙 Schlaf und Bewegung
Ein möglichst regelmäßiger Schlafrhythmus und Bewegung können Wohlbefinden und Konzentration unterstützen. Keine Wunderheilung, sondern eine Grundlage, auf der der Rest ruht.
❤ Freundlich mit sich selbst umgehen
Viele Menschen haben jahrelang mehr Kraft für dieselben Alltagsaufgaben aufgewendet. Ein gescheiterter Tag ist kein Charakterfehler. Selbstvorwürfe kosten Energie, die Sie anderswo besser verwenden können.
⚠️ Brauchen Sie jetzt Hilfe?
Fühlen Sie sich überwältigt oder festgefahren? Sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis. Bei unmittelbarer Gefahr: 112 anrufen. Fühlen Sie sich verzweifelt oder haben Sie Suizidgedanken? In den Niederlanden können Sie Tag und Nacht mit 113 unter 0800-0113 anrufen oder chatten. Außerhalb der Niederlande wenden Sie sich an Ihre örtliche Notrufnummer.